La bonne fréquence de travail

TABLE DE TRAVAIL
Pour la répartition de votre allure de travail

A FAIRE et apprendre …..

1. Fréquence Cardiaque au Repos
Pour qu’elle soit fiable, prenez la le matin au réveil comment ? en restant allongé et non assis
• Soit en comptant le nombre de pulsations minute
• Soit avec votre ceinture de cardio.
Ex : 60 pulsations à la minute

2. Fréquence Cardiaque Maximale
Elle se définit de façon théorique par la formule suivante
• Pour les hommes 220 –votre âge
• Pour les femmes 226 – votre âge
Ex pour un homme 220 – 50 = 170
Pour avoir une estimation directe on réalise un test d’effort.sur un tapis roulant ou un vélo ergométrique avec un calcul de valeurs cardiaques atteintes sur une dépense en production de watts et la valeur en O2

3. Fréquence cardiaque de réserve
A partir de la fréquence cardiaque au repos et maximale on peut calculer la Fréquence Cardiaque de réserve comment ?
FCM 170 – FCR 60 = Fréquence de Réserve 110

Oui mais à quoi sert une fréquence cardiaque de réserve ?
La Fréquence Cardiaque maximum ne suffit pas à elle seule à déterminer votre zone de travail sur les allures type endurance, résistance douce, résistance dure, Vitesse Maximum aérobie.
Il faut également la coupler à la Fréquence Cardiaque au Repos pour déterminer la fréquence cardiaque de réserve.

4. Calculer votre zone de travail
Les zones de travail se calculent en pourcentage de la Fréquence Cardiaque de réserve.
Soit pour notre exemple
A 70% FCR 110 x 70% =77+60= 137 Pulsations sur votre cardio
A 80% FCR 110 x 80%= 88+60=148
A 90% FCR 110 x 90% =99+60=159
A 100% FCR 110 x 100% =110+60=170

5. Rappel sur les allures types

- Endurance / allure comprise entre 65% et 75%.
- Resistance douce /allure au seuil anaérobie entre 80% et 90%
- Résistance dure / allure intense de 90% à 95%
- VMA vitesse maximale aérobie correspond à 100% de votre fréquence cardiaque maximale elle se travail sur des bases de 15’’x15’’ à 1’x1’


VMA et seuil anaérobie
La course sollicite les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène) Plus la vitesse augmente plus la consommation d’oxygène augmente jusqu’a atteindre sa limite. Cette consommation maximale correspond à la Vitesse Maximale Aérobie dont le temps de soutien est de 6 à 7 secondes.
Au delà de cette vitesse on rentre dans la filière anaérobie.
Le seuil de la vitesse anaérobie commence à partir de 85%