Les 5 chateaux

En attrendant la course aux sommets, revenons sur terre et dans la boue avec les photos des 4 Chateaux, j'ai cru reconnaître quelques éminents représentats de VSF S &N Ludo précédé de son garde du corps, philippe très concenté, et votre serviteur braqué par la caméra ( haut les mains !). Les Bernards, Ghislain et Alain étaient sans doute trop rapides pour l'objectif , quant à Thierry il avait disparu dans la profondeur du classement ?
Mais peut être les retrouverez vous dans les nombreuses photos du Site des 4 Chateaux, la course est lancée ... une médaiile à qui les retrouvera !
Georges

Saison 2010/2011

Et voilà encore une nouvelle saison qui s'annonce et déjà bientôt 10 années passées ensemble et oui 10 ans.



Noter plutôt les courses, chemins et distances parcourues : Le semi de Paris, du Perray, Nuit st Georges, de Champagne, d'Alsace, Bois d'arcy, Boulogne, les 4 chateaux, 20 km de Paris, Paris versailles, la rotarrienne, Marvejol, le marathon de Paris, Cheverny, New York, du Bordelais, le relais marathon des Yvelines, Prague, Copenhague, le cross de Viroflay, la corrida d'Issy les Moulineaux, L'Eco-trail de Paris, de Chevreuse, Faverges, les templiers, la CCC, L'UTMB, les cerfs, les Flambeaux, les lucioles, la Saintétlion, les lavoirs, le raid des lions, la transbaie , la 3 R. La Randonnée en skis à Simmental (Suisse).


Un pari un peu fou de courses et d'entrainements parcourus et paires de chaussures usées sous la lumière des réverbères, de la lampe frontale, au petit matin par un froid hivernal ou encore sous un soleil de plomb. Courir à vos côtés malgré la fatigue des kilomètres parcourus a été un réel plaisir. Vous voir repousser vos limites et performances malgré le poids des années, terminer et passer ensemble la ligne d'arrivée bercé par la seule volonté mais tenace qui nous rassemble. Amitié, Convivialité, Solidarité, valeurs sportives que nous partageons. Le contrat moral a donc été atteint, animé par votre volonté et présence lors des préparations physiques. Merci à vous tous ! Encore un point, vous aurez à entretenir cette année un enthousiasme et un esprit de groupe qui vous va à ravir. Même si certains d'entre vous ayant trouvé l'âme-soeur, partiront vers de lointaines contrées, histoire de voir si l'herbe ou plutôt le bambou d'Anduze est plus beau dans le sud de notre France natale. Nous leur souhaitons tous nos voeux de bonheur et de réussite professionnelle. Mais ils n'en auront pas pour autant fini avec nous, qu'ils se le disent et se préparent ..



Mais avant, personnellement, je vous proposerai un programme global d'entrainement sur l'année que l'on pourra ajuster en fonction de vos (fractionné) présences et suivant les objectifs principaux qui se dégagent dans le club.

Pour les courses, notez, le semi de Bois d'Arcy et le marathon relais de la Queue des Yvelines déjà passés. Le trail des Flambeaux, la route des 4 châteaux, la corrida d'Issy les Moulineaux le 12 décembre, le cross de Viroflay, la rando à ski en Suisse, le semi du Perray le13 mars ou Paris le 6 mars, le marathon de Paris le 10 avril, un week-end en gite avec visite des caves de Champagne le 21 mai 2011 pour le semi en champagne, le trail des cerfs, la 3 R le 19 juin, le trail des templiers en octobre histoire de retrouver notre copain Rodolphe.

Merci donc à chacun de vous, de m'informer si vous souhaitez y participer afin que nous fassions ensemble le nécessaire.



Maintenant prend ton Calendrier et note ou fait une x un noeud à ton mouchoir car c'est important pour toi !
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Septembre 09
* La soirée barbecue

* Le semi de bois d'Arcy



C'est déjà fini dommage !!!

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Octobre 10


Samedi .

Dimanche 3 Fractionné 2 séries 10x200m

Mardi 5 Endurance douce 1h00

Jeudi 7 libre

Samedi 9 libre

Dimanche 10 travail en côte : 2 séries 10x 50m

Mardi 12 Endurance douce 1h00

Jeudi 14 libre

Samedi 16 libre

Dimanche 17 Fractionné 2 séries de 10 15'x15'

Mardi 19 vallonnée

Jeudi 21 libre

Du samedi 23 au lundi 1er Novembre vacances de la toussaint

Dimanche 24 Marathon Relais des Yvelines.

Mardi 26 Urban-trail

Jeudi 28 libre

Dimanche 31 sortie 1h25 vers le château de plaisirs endurance douce



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Novembre 11.




Mardi 2 Sortie en forêt de St Apo avec votre lampe frontale

Jeudi 4 Libre

Samedi 6 Libre

Dimanche 7 1h00 avec 2 séries de 10x200m à 100%

Mardi 9 1h00 Urban trail

Jeudi 11Libre Ferié 9h00 a St APO

Samedi 13 20h00 18km Trail nocturne des Flambeaux

Dimanche 14 RDV Sortie longue SUR ROUTE 1h30 RDV à la Marie de Villiers 9H00

Mardi 16 Nous travaillerons en côte (950m, soit 1900m aller /retour ) x4

Jeudi 18 40mn avec 3 accélérations de 20'x20' puis retour au calme

Samedi 20 Libre

Dimanche 21 Course La R des 4 châteaux ou sortie 9h St APO 1h20 en direction du Château de Plaisirs

Mardi 23 1h00 petite vitesse et grand lenteur+ étirements

Jeudi 25 Libre

Samedi 27 Libre

Dimanche 28 1h00 Travail en descente escalier 2 séries 10x50m 'Beaujolais avec fromage'

Mardi 30 Urban trail

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Décembre 12

Jeudi 2 Libre

Samedi 4 Libre

Dimanche 5 1h00 avec 10 accélérations 30x 30 en groupe où seul .

Mardi 7 Sortie 1h00 en forêt de St Apo avec votre lampe frontale

Jeudi 9 Libre

Samedi 11 Libre

Dimanche 12 Corrida de Noel ou RDV St APO 1h15 à 11km/h

Mardi 14 Nous travaillerons en côte (950m, soit 1900m aller /retour) x4

Jeudi 16 Libre

Samedi 18 Libre

Dimanche 19 1h15 avec Fractionné 10x 200m en 38s récup 2''entre les séries.

Mardi 21. Urban trail

Jeudi 23 Libre

Samedi 25 Libre

Dimanche 26 Faites au moins un footing et sinon choisissez vous un bon coin pour fractionner (pas forcement dans du raide mais pourquoi pas sur du "un peu plus plat" pour retrouver des sensations de vitesse

Mardi 28 Nous Mardi travaillerons en côte (1750m, soit 3500m aller /retour ) 2 fois en boucle..

Jeudi 30 Un peu de seuil VOIR VOTRE TABLE de calcul en Forêt sur le plat ( 10 x30' récup30' entre deux séquences .)

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Janvier 01

Samedi 1 janvier 2011 Libre

Dimanche 2 janvier RDV St APO 9h00 Etirements, échauffement 15'' 5 accélérations de chacune 5'' entre coupé d'un retour au calme petite allure. et enfin étirements fin les vacances ..

Mardi 4 1h00 Sortie 1h00 en forêt de St Apo avec votre lampe frontale

Jeudi 6 Libre

Samedi 8 Libre

Dimanche 9 Pour tous RDV 8h45 à la mairie de Villiers Sortie Auffargis Rendez vous au foyer d'Auffargis à 9h00.1h30 de randonnée-trail

Mardi 11 1h00 sur route au alentour de Villiers St Fréderic

Jeudi 13 Libre

Samedi 15 Libre

Dimanche 16 travail en côte : 2 séries 10x 50m

Mardi 18 Urban trail

Jeudi 20 Echauffement 15'' Etirements, 5 accélérations de chacune 20'' entrecoupé d'un retour au calme petite allure et enfin étirements

Samedi 22 Libre

Dimanche 23 Pour tous RDV 8h45 à la mairie de Villiers Sortie Mesnuls Rendez vous au Parking du château à 9h00.1h30 de randonnée-trail

Mardi 25 Sortie 1h00 en forêt de St Apo avec votre lampe frontale

Jeudi 27 Libre

Samedi 29 Libre

Dimanche 30 1h15 Fractionné 10x 200m en 38s récup 2''entre les séries. Allez au boulot, et à suivre !!!

La bonne fréquence de travail

TABLE DE TRAVAIL
Pour la répartition de votre allure de travail

A FAIRE et apprendre …..

1. Fréquence Cardiaque au Repos
Pour qu’elle soit fiable, prenez la le matin au réveil comment ? en restant allongé et non assis
• Soit en comptant le nombre de pulsations minute
• Soit avec votre ceinture de cardio.
Ex : 60 pulsations à la minute

2. Fréquence Cardiaque Maximale
Elle se définit de façon théorique par la formule suivante
• Pour les hommes 220 –votre âge
• Pour les femmes 226 – votre âge
Ex pour un homme 220 – 50 = 170
Pour avoir une estimation directe on réalise un test d’effort.sur un tapis roulant ou un vélo ergométrique avec un calcul de valeurs cardiaques atteintes sur une dépense en production de watts et la valeur en O2

3. Fréquence cardiaque de réserve
A partir de la fréquence cardiaque au repos et maximale on peut calculer la Fréquence Cardiaque de réserve comment ?
FCM 170 – FCR 60 = Fréquence de Réserve 110

Oui mais à quoi sert une fréquence cardiaque de réserve ?
La Fréquence Cardiaque maximum ne suffit pas à elle seule à déterminer votre zone de travail sur les allures type endurance, résistance douce, résistance dure, Vitesse Maximum aérobie.
Il faut également la coupler à la Fréquence Cardiaque au Repos pour déterminer la fréquence cardiaque de réserve.

4. Calculer votre zone de travail
Les zones de travail se calculent en pourcentage de la Fréquence Cardiaque de réserve.
Soit pour notre exemple
A 70% FCR 110 x 70% =77+60= 137 Pulsations sur votre cardio
A 80% FCR 110 x 80%= 88+60=148
A 90% FCR 110 x 90% =99+60=159
A 100% FCR 110 x 100% =110+60=170

5. Rappel sur les allures types

- Endurance / allure comprise entre 65% et 75%.
- Resistance douce /allure au seuil anaérobie entre 80% et 90%
- Résistance dure / allure intense de 90% à 95%
- VMA vitesse maximale aérobie correspond à 100% de votre fréquence cardiaque maximale elle se travail sur des bases de 15’’x15’’ à 1’x1’


VMA et seuil anaérobie
La course sollicite les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène) Plus la vitesse augmente plus la consommation d’oxygène augmente jusqu’a atteindre sa limite. Cette consommation maximale correspond à la Vitesse Maximale Aérobie dont le temps de soutien est de 6 à 7 secondes.
Au delà de cette vitesse on rentre dans la filière anaérobie.
Le seuil de la vitesse anaérobie commence à partir de 85%